یک راه کاربردی برای تغییر عادت ها

/ جولای 31, 2019 / بدون دیدگاه / در روانشناسی - کوچینگ - مقالات / توسط

یک راه کاربردی برای تغییر عادت ها

چطور زندگی‌مان را تغییر بدهیم؟

اگر می‌خواهیم زندگی‌مان را تغییر بدهیم باید عادت‌هایمان را تغییر بدهیم و عادت‌های مثبت جدیدی بسازیم. اگر عادت‌های گذشته‌مان را داشته باشیم دقیقاً نتایج قبلی را می‌گیریم و تغییری نمی‌کنیم

حتماً شما هم شنیده‌اید که می‌گویند: فلانی عادت داره بددهنی کنه (فحش بده)

تصور کنید روشی وجود داشت که با استفاده از آن می‌توانستیم عادت‌های مثبت و جدید را در خودمان بسازیم و عادت‌های منفی را ترک کنیم

در ادامه نوشته، این روش را به شما معرفی می کنم

 

چکیده این نوشته

عادت چیست؟

تفاوت عادت با اعتیاد

چطور یک عادت شکل می‌گیرد؟

تغییر عادت

چطور یک عادت جدید را بسازیم؟

سخن پایانی

عادت چیست؟

عادت‌ها رفتارهایی هستند که در صورت تکرار در ناخودآگاه ما ثبت‌شده و از آن به بعد به شکل خودکار، بدون برنامه‌ریزی و با صرف کمترین میزان انرژی انجام می‌شوند

به بیان ساده‌تر رفتارهایی هستند که برای انجامشان به فکر کردن نیاز نداریم و به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌دهیم

مانند غذا خوردن، رانندگی، مهارت‌های مختلف

همچنین به تطابق ما به شرایط فیزیکی و روحی جدید را عادت کردن به آن شرایط می‌گویند

مثلاً زمانی که تازه‌وارد سازمانی می‌شویم ممکن است احساس غربت داشته باشیم اما کم‌کم به شرایط عادت می‌کنیم و همه‌چیز برایمان عادی می‌شود

عادت‌ها به دودسته ارادی و غیرارادی تقسیم می‌شوند

ارادی مانند پرخوری، نوشتن روزانه، ورزش کردن مداوم و…

غیرارادی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب و…

این مطلب می تواند مفید باشد: ناگفته هایی درباره «کوچینگ»

تفاوت عادت با اعتیاد:

خیلی از ما فکر می‌کنیم عادت و اعتیاد یک مفهوم مشترک دارند اما درواقع این دو باهم تفاوت دارند

عادت در مورد رفتارهای مربوط به خودمان و تطابق با شرایط و محیط است

اما اعتیاد؛ عادت ما به چیزی خارجی مانند دارو، موارد مخدر و… که نیاز به وجود می‌آید و اگر این نیاز برطرف نشود درروند زندگی خلل ایجاد می‌شود

اعتیاد ممکن است خوب باشد مانند اعتیاد به کتاب خواندن و می‌تواند آسیب‌زننده باشد مثل اعتیاد به مواد مخدر

 

چطور یک عادت شکل می‌گیرد؟

یکی از مهم‌ترین وظایف مغز، صرفه‌جویی در مصرف انرژی در بدن است

وقتی‌که ما کار جدیدی را انجام می‌دهیم انرژی زیادی از بدن گرفته می‌شود چون این رفتار برای مغز تازه و غریبه است و با انجام آن مسیر عصبی جدیدی در مغز ما شکل می‌گیرد

درصورتی‌که این رفتار را تکرار کنیم مغز آن را بررسی می‌کند و کاری می‌کند تا این رفتار انرژی کمتری از بدن بگیرد پس آن را به ناخودآگاه می‌برد و به یک سیستم تبدیل می‌کند که به‌صورت خودکار و با کمترین زحمت انجام بشود

اگر در کلاس رانندگی شرکت کرده باشید در جلسه اول کلاس عملی که رانندگی را شروع می‌کنیم انرژی زیادی از ما گرفته می‌شود و هنگام رانندگی تمام فکر و ذکرمان رانندگی است؛ اما هرچقدر که بیشتر تمرین می‌کنیم کم‌کم مهارت رانندگی کردن به ناخودآگاه ما منتقل می‌شود و زمانی که مهارت بیشتری کسب کردیم دیگر نیازی نیست که مدام چک کنیم کلاچ کجاست، دنده کجاست و… چون در مغزمان ثبت‌شده

البته باید یادمان باشد که نگذاریم هنگام رانندگی حواسمان پرت شود!

 

تغییر عادت:

بسیاری‌ از افراد فکر می‌کنند که برای ترک یک عادت باید دیگر آن را انجام ندهیم

مثلاً می‌گویند: من از این به بعد دیگه از اینستاگرام استفاده نمی‌کنم!

این درست است اما برای اینکه بدنمان برای تغییر عادت‌ها با ما همراهی کند ابتدا باید با چرخه عادت آشنا باشیم

 

چرخه عادت چیست؟

چارلز دوهیک در کتاب قدرت عادت می‌گوید برای هر عادت، یک چرخه سه مرحله‌ای وجود دارد:  محرک، کار تکراری، پاداش

محرک: چیزی است که نظر ما را به خود جذب می‌کنند مانند گوشی موبایل

کار تکراری: بعد از پاسخ به محرک نوبت به انجام یک کار تکراری و ناخودآگاه می‌شود مثلاً باز کردن برنامه اینستاگرام و به‌روزرسانی محتوای آن

پاداش: بعد از انجام کار تکراری ما یک پاداش می‌گیریم مثلاً در اینستاگرام دیدن پست‌های جدیدی را پاداش می‌گیریم

 

این مطلب می تواند مفید باشد: انواع استرس و علائم مربوط به آن چیست؟

چطور عادت‌ها را تغییر بدهیم:

 

مرحله اول: آگاهی از عادت

یعنی اول دقیقاً مشخص کنیم چه عادتی را باید تغییر بدهیم

مثلاً اگر بگویم من می‌خواهم زمانم را هدر ندهم این کلی است باید مشخص کنم که چرا زمانم را تلف می‌کنم؟ چون از اینستاگرام استفاده زیادی می‌کنم، پس عادت من استفاده بی‌رویه از اینستاگرام است

و در مرحله دوم بدانیم عادت ما چه محرک، کار تکراری و پاداشی دارد

مثلاً برای من عادت به استفاده از اینستاگرام این است:

محرک: روشن شدن صفحه تلفن همراه

کار تکراری: باز کردن برنامه اینستاگرام و منتظر ماندن برای به‌روزرسانی پست‌ها

پاداش: دیدن پست‌ها، عکس‌ها، ویدئوها و محتوای تازه

و این چرخه آن‌قدر تکرار می‌شود که ساعت‌ها زمان من را در طول روز تلف می‌کند

 

مرحله دوم: تغییر دادن کار تکراری

نمی‌توانیم یک عادت را از بین ببریم چون هرزمان که محرک و پاداش آن فراهم باشد بازهم ما آن کار را انجام می‌دهیم

بهترین راه برای ترک یک عادت عوض کردن کار تکراری است که انجام می‌دهیم

مثلاً کار تکراری من‌بعد از تحریک شدن باز کردن برنامه اینستاگرام است، می‌توانم یک کار مفیدتر جایگزین آن کنم. مثلاً چند نسخه الکترونیک از کتاب‌های موردعلاقه‌ام را تهیه کنم و در یک پوشه از حافظه‌ام به نام اینستاگرام ذخیره کنم و هر زمان که تلفن همراهم را دیدم و تحریک شدم اینستاگرام را بازکنم به‌جایش آن کتاب الکترونیک را بازکنم و چندخطی بخوانم و پاداش من این است که محتوای جدیدی از این کتاب هدیه می‌گیرم

در حقیقت برای تغییر یک عادت ما همان محرک راداریم و همان پاداش را اما کار تکراری را عوض می‌کنیم

 

مرحله سوم: ناامید نشوید

ابتدا که بخواهیم کار تکراری عادتمان را تغییر دهیم ممکن است  نتوانیم طبق برنامه عمل کنیم. نباید دلسرد شویم چون یک عادت یک‌روزه شکل نگرفته که در مدت کوتاهی بخواهد از بین برود

می‌توانیم یک دفترچه کوچک داشته باشیم تا هر زمان محرک را دیدیم یک علامت روی آن بگذاریم تا یادمان باشد کار تکراری را جایگزین را انجام بدهیم

همچنین می‌توانیم داخل این دفترچه ذکر کنیم هرروز چه تعداد خطا داشته‌ایم و چند بار موفق شدیم کار تکرار جدید را جایگزین کنیم این به روند پیشرفت ما کمک می‌کند

 

نکته مهم: هر سه مرحله چرخه عادت بسیار مهم هستند و هنگام آگاهی از عادت باید هر سه بخش را دقیقاً مشخص کنیم.

مثلاً اگر سیگار می‌کشیم محرک ما واقعاً نیکوتین سیگار است یا فکر می‌کنیم زمانی که سیگار می‌کشیم جذاب‌تر هستیم؟

آیا همیشه در جمع سیگار می‌کشیم یا در خلوت؟

آیا پاداشی که می‌گیریم شاداب شدن است یا خریدن توجه دیگران؟

چطور یک عادت جدید را بسازیم؟

در این بخش مراحلی را میگوییم که اگر به دقت آن ها را اجرا کنید می‌توانید عادت مثبت جدیدی را بسازید

 

سنگ بزرگ نشانه نزدن است!

از همان اول نباید انتظار داشته باشیم کار خیلی بزرگی انجام بدهیم. به نظرم خیلی از ما به دلیل این‌که از همان اول قصد داشتیم کار بزرگی انجام بدهیم رشد خودمان را متوقف کرده‌ایم. چون زمانی که نمی‌توانیم از پس این کار بزرگ بربیاییم ناامید و بی‌خیال رشد کردن می‌شویم

استفان گایز در کتاب «ریز عادت‌ها» می‌گوید عادت‌های کوچک، نتایج بزرگ می‌آفرینند

یک کار خیلی کوچک را انتخاب کنیم و هرروز انجامش بدهیم. این کار باید آن‌قدر کوچک باشد که گاهی اوقات از آن خنده‌مان بگیرد و هرچقدر هم که سرمان شلوغ بود یا خسته بودیم مشکلی برای انجام دادنش نداشته باشیم

مثلاً روزی: یک صفحه کتاب بخوانیم، ۱۵ دقیقه ورزش کنیم، یک لغت زبان حفظ کنیم

شاید فکر کنید یک صفحه کتاب خواندن، ۱۵ دقیقه ورزش و یک لغت زبان در روز که به دردی نمی‌خورد.

باید توجه کنیم که اثر این عادت‌های کوچک در بلندمدت نمایان می‌شود

به نظر شما اگر یک روز یک کتاب بخوانیم و از خواندنش خسته شویم و دیگر نخوانیم بهتر است یا اینکه هرروز یک صفحه بخوانیم؟

به نظر من دومی چون در بلندمدت کتاب‌های بیشتر می‌توانیم بخوانیم و اشتیاقمان حفظ می‌شود و همچنین عادت مطالعه روزانه را در خودمان ساخته‌ایم

توجه کنید از اگر یکی از این کارها را برای سه سال انجام می‌دادید الآن در چه وضعیتی بودید؟

حداقل ۱۰۰۰ صفحه کتاب‌خوانده بودید و هنوز هم عادت مطالعه روزانه داشتید

تناسب‌اندام داشتید و هرروز ورزش می‌کردید

حداقل ۱۰۰۰ لغت زبان حفظ بودید

پس نباید ریز عادت‌ها را دست‌کم بگیریم

 

این مطلب می تواند مفید باشد: چگونه در کمترین زمان در کار خود موفق شویم ؟

چرخه عادت را مشخص کنیم

برای ایجاد عادت محرکی داشته باشیم مثلاً اگر می‌خواهیم عادت کتاب خواندن را ایجاد کنیم همیشه دم دستمان یا روی میز کار کتاب باشد و برای خواندنش پاداش تعریف کنیم مانند هر ده صفحه کتاب یک لیوان چای!

(البته با خواندن کتاب پاداش می‌گیریم چون محتوای غنی وارد مغزمان می‌شود)

 

چند روز؟

عده‌ای می‌گویند ۲۱ روز طول می‌کشد که یک عادت جدید در ما شکل بگیرد اما این رقم به نظر درست نمی‌آید چون ممکن است این عدد برای هر کس متفاوت باشد

اما به‌طور تخمینی برای ایجاد هر عادت ۲ ماه زمان لازم است

 

سخن پایانی:

تمام این روش‌ها علمی هستند و البته به شرطی کاربرد دارند که از آن‌ها در عمل استفاده کنیم

همان‌طور که در ابتدای نوشته گفتم اگر می‌خواهیم تغییر کنیم و نتایج مثبتی را در زندگی شاهد باشیم باید عادت‌هایمان را عوض کنیم

 

مقالات مرتبط

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *